Trang chủ»Tin tức»Tư vấn thể hình»9 nguyên tắc dinh dưỡng cần phải biết cho người tập thể hình

Cập nhật :05/29/2017 12:08


Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình
 và vấn đề quan trọng đòi hỏi người tập luyện cần tìm hiểu và áp dụng nhằm đẩy nhanh tiến độ tập luyện, phát triển và hình thành cơ bắp trong thời gian ngắn. Trong quá trình đạth được đến sự hoàn hảo của thể chất không thể thiếu một trong những yếu tố: sinh hoạt, dinh dưỡng và vận động. Dưới đây là 9 nguyên tắc dinh dưỡng mà một Gymer cần phải ghi nhớ trong đầu.


9 nguyên tắc cần phải biết cho người tập thể hình
 9 nguyên tắc cần phải biết cho người tập thể hình (nguồn internet)

Có phải cứ áp dụng chế độ tăng cân – giảm cân là tốt?

Các chuyên gia đã chỉ ra rằng bạn không cần phải ăn uống hà khắc, kiêng khem nhiều thứ để có được vóc dáng mong muốn hay tích cực bổ sung dinh dưỡng để tăng trưởng cân nặng và phát triển thể chất. Bất kỳ người mới tập thể hình hay người quay trở lại với thể hình sau một thời gian dài thường mong muốn mình có được kết quả tập luyện nhanh chóng và khả quan nhất.

Các chuyên gia thể hình đều nhận xét, phần lớn các đối tượng trên chỉ quan tâm đến các bài tập và lịch tập trong tuần, theo tháng chứ ít ai chú ý hay xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học cho bản thân cả. Điểm mấu chốt của sự thất bại trong việc phát triển nhóm cơ chính nằm ở chế độ dinh dưỡng và sự tuân thủ những nguyên tắc dinh dưỡng khoa học. 

Theo đó nhiều tài liệu về thể hình tại các nước trên thế giới nghiên cứu về kỹ thuật tập luyện để phát triển và hình thành cơ bắp. Tuy nhiên cũng có hàng ngàn những nghiên cứu khoa học, tìm hiểu về ảnh hưởng của thực phẩm bổ sung và chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình. Chính các nghiên cứu này đã cho thấy tầm ảnh hưởng của chế độ dinh dưỡng đến sự thành bại của thể hình. Để có thể nắm bắt cũng như củng cố thêm kiến thức về dinh dưỡng thể hình, dưới đây là tổng hợp 9 nguyên tắc nên nắm bắt trong đầu để trở thành một Gymer thành công.

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện (
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện (nguồn internet)

9 nguyên tắc nên nằm lòng cho người tập luyện thể hình

Khi bạn thực hiện và áp dụng đủ 9 nguyên tắc dinh dưỡng thể hình dưới đây thì khả năng thành công của bạn là rất lớn. Bởi sự thúc đẩy hình thành cơ bắp chịu ảnh hưởng từ năng lượng và dưỡng chất. Nếu bạn đáp ứng đủ chúng cho cơ thể thì tất nhiên cơ thể của bạn có chuyển biến tích cực hơn. 9 nguyên tắc ăn uống cho người tập thể hình dưới đây sẽ giúp bạn có cái nhìn đúng hơn về chế độ dinh dưỡng cho Gymer.

1. Nguyên tắc 1 – Ăn đầy đủ chất đạm

Đạm là dưỡng chất chứa nhiều Amino Acids giúp hình thành và phát triển cơ bắp. Chế độ dinh dưỡng hằng ngày cho người tập thể hình ít nhất là 2.2 gr chất đạm hay chính là Protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với người bình thường, lượng đạm khuyên dùng hằng ngày là 1.1gr/mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên các nhà khoa học đã nghiên cứu và chỉ ra rằng những người thường xuyên hoạt động thể chất, thể lực như vận động viên, người tập thể hình cần gấp đôi con số ấy.

Những đối tượng mới bắt đầu tập thể hình cần khoảng 3.3 gr Protein /1kg trọng lượng cơ thể.  Chế độ dinh dưỡng này nên duy trì mỗi ngày và trong 6 tháng đầu tiên của quá trình tập luyện. Khoảng thời gian mới tập thể hình là thời gian mà cơ thể phản ánh kết quả rõ ràng nhất. Vì thế, một người nặng 81 kg nên bổ sung 270gr Protein mỗi ngày hoặc ít nhất cũng cần bổ sung 180gr.

Nguồn đạm nên bổ sung là từ thịt nạc của các loài động vật như gà, gà tây, bò, cá trứng và các sản phẩm có nguồn gốc từ sữa.

Protein đóng vai trò quyết định đến sự thành bại của quá trình tập luyện

Protein đóng vai trò quyết định đến sự thành bại của quá trình tập luyện 

2. Nguyên tắc 2 – Tăng cường lượng tinh bột trong khẩu phần

Người tập thể hình nên áp dụng khẩu phần ăn khoảng 2-3gr đường bột  (Carbohydrates) mỗi ngày trên mỗi 450gr trọng lượng cơ thể. Có thể hiểu nếu như chất đạm là dưỡng chất quan trọng và cần thiết nhất trong quá trình hình thành và phát triển cơ bắp thì đường bột xếp vị trí thứ 2 về sự quan trọng.

Tinh bột có thể được lưu trữ ở cơ bắp trong cơ thể dưới dạng Glycogen giúp cơ bắp thêm săn chắc và khoẻ mạnh, cung cấp năng lượng trong suốt quá trình tập luyện. Để có sự tăng cường cơ bắp nhanh chóng và hiệu quả cao thì một người mới tập thể hình khoảng 80-81 kg cần 360-450gr tinh bột hằng ngày. Bạn nên ưu tiên những dạng tinh bột hấp thu chậm như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang, các loại đậu, hoa quả và rau xanh.

3. Nguyên tắc 3 – Đừng lầm tưởng và kỳ thị chất béo như bạn vẫn nghĩ

Những đối tượng thể hình thường có quan niệm rất sai về chất béo đó là ăn chất béo tích mỡ và không nên dùng trong quá trình tập thể hình. Thực tế cho thấy, việc duy trì lượng Testosterone ở mức độ lý tưởng là điểm trọng yếu để có cơ bắp khoẻ mạnh và hạn chế mỡ thừa. Lượng Calories được dung nạp vào cơ thể hàng ngày cần chứa 20-30% phần chất béo.

Những đối tượng người thừa năng lượng do ít vận động thường được khuyên giảm thiểu năng lượng chất béo bão hoà trong thực đơn hằng ngày. Tuy nhiên bạn cần khoảng 5-9% chất béo hàng ngày là bão hoà bởi chế độ ăn nhiều chất béo hơn sẽ giúp duy trì lượng Testosterone tốt hơn các chế độ ăn quá ít chất béo.

Chất béo không xấu như bạn nghĩ

Chất béo không xấu như bạn nghĩ

Các thực phẩm thịt đỏ như thịt mông, cổ bò không những là nguồn chất béo lành mạnh mà còn là nguồn bổ sung Protein rất chất lượng. Ngoài ra, trái bơ, hạch, dầu Olive, bơ đậu phộng cũng chứa các chất béo không bão hoà đơn, cá hồi, cá trê, quả óc chó cũng là nguồn cung cấp Omega-3 cần thiết.

4. Nguyên tắc 4 – Tập kế hoạch tính lượng Calories hàng ngày

Để quá trình tăng cơ tốt hơn, bạn cần tiêu thụ 20 Calories trên mỗi 450gr trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Một nguyên tắc tăng cơ an toàn đó là bạn cần duy trì việc nạp vào lượng Calories lớn hơn lượng mà bạn đốt cháy. Nếu tiêu hao nhiều Calories hơn lượng cơ thể thu nạp nó sẽ gây ra hậu quả tiêu cực, có thể đẩy cơ thể vào trạng thái duy trì mà không tạo ra điều kiện để phát triển cơ bắp. Một người nặng khoảng 81kg Pounds cần khoảng 3600 Calories mỗi ngày.

5. Nguyên tắc 5 – Ăn thường xuyên trong ngày

Theo các chuyên gia thể hình, việc ăn nhiều vào 3 bữa chính quá mức không khiến cơ bắp hình thành chất lượng mà bạn nên cứ 2-3 tiếng ăn một bữa với thực đơn có chất đạm, tinh bột  để bổ sung lượng Amino acids liên tục nhằm phát triển cơ bắp, giúp cơ thể khoẻ mạnh và phát triển cân đối hơn. Vì thế bạn nên đặt mục tiêu 6-8 bữa mỗi ngày, mỗi bữa từ 500-600 Calories với một người nặng 81 kg.

6. Nguyên tắc 6 – Luôn uống nước đầy đủ

Là chất chiếm tỷ lệ lớn trong cơ thể, nếu không có nước cơ thể khó có thể phát triển bình thường được vì thế bạn nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể bởi nước có khả năng làm sạch cơ thể, rửa chất độc, tạp chất gây bệnh, hỗ trợ các phản ứng sinh hoá trong cơ thể, quá trình sản sinh năng lượng, xây dựng cơ thể, đốt cháy mỡ, bôi trơn khớp xương, ổn định nhiệt độ cơ thể, kiềm chế thèm ăn, tăng trao đổi chất. Vì thế bạn nên uống nước thường xuyên không phải chỉ khi cơ thể cảm thấy khát mới uống.

Nước đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể hơn bạn vẫn nghĩ
Nước đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể hơn bạn vẫn nghĩ

7.  Nguyên tắc 7 – Sử dụng đúng loại tinh bột và vào đúng thời điểm

Bạn nên sử dụng thức ăn chứa tinh bột chậm hấp thụ khoảng 30 phút trước khi tập luyện, các loại tinh bột hấp thụ nhanh phù hợp để sử dụng sau buổi tập. Các nghiên cứu cho thấy những vận động viên thường sử dụng các loại tinh bột tiêu hoá chậm có xu hướng ít mệt mỏi hơn đồng thời cũng đem đến hiệu quả đốt mỡ tích cực hơn.

Việc sử dụng đúng loại tinh bột làm tăng lượng Hormone đồng hoá, giúp cải thiện lượng tinh bột dưới dạng Glycogen trong các cơ bắp, Insulin cũng giúp các Amino acids tiến vào các mô cơ để tổng hợp Protein. Việc cung cấp Creatine cho cơ cũng rất quan trọng trong quá trình tổng hợp Protein, giúp các sợi cơ phát triển nhanh chóng. Thông thường bạn cần duy trì mức Insulin ổn định vì các lí do sức khoẻ.

8. Nguyên tắc 8 – Ăn nhẹ trước khi đi ngủ

Các chuyên gia khuyên người tập thể hình nên sử dụng khoảng 30-40 gr micellar casein dạng bột hoặc pha 1 chén phô mai ít béo, cùng với 2-3 muỗng dầu hạt lanh, 56gr các loại hạt hỗn hợp hoặc 2-3 thìa canh bơ đậu phộng. Ngủ ít hay nhiều hơn không phải là bí kíp để thay đổi vóc dáng theo ý muốn của bản thân. Bí quyết ăn loại thức ăn trước giờ ngủ mang lại nhiều lợp ích. Tinh bột tiêu hoá chậm và chất béo có lợi là những sự lựa chọn tuyệt vời bởi chúng lâu tiêu hoá, liên tục cung cấp năng lượng cho não hoạt động đồng thời hạn chế ảnh hưởng đối với cơ bắp. Casein cũng là 1 sự lựa chọn tốt.

9. Nguyên tắc 9 – Sử dụng thực phẩm bổ sung khoa học

Nên sử dụng thực phẩm bổ sung để quá trình tập luyện được rút ngắn và hiệu quả hơn
Nên sử dụng thực phẩm bổ sung để quá trình tập luyện được rút ngắn và hiệu quả hơn

Hiện nay có nhiều sản phẩm thực phẩm bổ sung vì thế trước và sau khi tập luyện bạn nên sử dụng ít nhất 20gr sữa tăng cơ. Trong số những loại thực phẩm bổ sung hiện nay, Whey protein thường được xem là một loại thực phẩm bổ sung tuy nhiên bạn nên xem nó như một bữa ăn quan trọng vào những thời điểm then chốt trong ngày. Chế độ dinh dưỡng hàng ngày cũng nên chú ý đến nguồn thức ăn tươi ít qua chế biến. Tuy nhiên các loại thực phẩm bổ sung là một lựa chọn không tồi.

30 phút trước khi tập luyện, người tiêu dùng có thể uống 20gr Whey protein để chuẩn bị sức lực cho toàn bộ quá trình tập, có thể kết hợp thêm Casein cùng 40gr tinh bột tiêu hoá chậm. Trong vòng 1 giờ ngay sau khi tập luyện bạn có thể bổ sung ngay cho cơ thể 20-40gr Whey cùng với 60-90 gr tinh bột hấp thụ nhanh.
Thực đơn đề xuất cho người tập luyện thể hình trong 1 ngày

Dưới đây là thực đơn đề xuất cho người tập luyện thể hình áp dụng trong 1 ngày. Thực đơn này có thể thay đổi theo từng ngày và các thành phần cũng có thể thay đổi theo sở thích cá nhân, đặc trưng vùng miền nhưng nên đảm bảo được hàm lượng Calories, Protein, tinh bột như vậy.
1. Bữa sáng 
Bữa chính: Bữa chính là bữa sáng, tuyệt đối bạn không được bỏ bữa sáng và nên ăn sáng xong trước 8h mỗi ngày.

- 1 hủ tiếu (phở) có thịt gà hoặc thịt bò. (1 đĩa cơm sườn – trứng ốp la)

- 1 hộp sữa vinamilk 180-220ml

- 1 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)

- 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 9h

Bữa phụ lúc 10h: 

- 1 xúc xích bò loại trung

- 2 quả chuối tiêu

- 1 hộp sữa vinamilk 180-220ml

- 300ml nước chia ra uống trong lúc tập và sau tập
2. Bữa trưa
Bữa chính: Ăn  cơm gia đình, nên hoàn thành trước 12h

- 1 hộp sữa vinamilk 180-220ml

- 1 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)

- 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 14h

Bữa phụ lúc 13h: Nên hoàn thành bữa phụ này trước lúc tập 1h đồng hồ

- 1 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)

- 1 xúc xích bò loại trung

- 2 quả chuối tiêu

- 1 hộp sữa vinamilk 180-220ml

- Có điều kiện nữa thì uống 1 lần whey protein trước khi tập 30 phút
3. Bữa tối
Bữa chính: Ăn cơm gia đình và nên hoàn thành trước 19h30

- 1 hộp sữa vinamilk 180-220ml

- 1 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)

- 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 21h
 
Sữa thể hình mang đến hiệu quả tăng cơ nhanh hơn
Sữa thể hình mang đến hiệu quả tăng cơ nhanh hơn

Bữa phụ: lúc 21h30. Cần hoàn thành bữa này trước khi đi ngủ 1h đồng hồ.

- 2 quả chuối tiêu, cam, táo có thể

- 1 hộp sữa vinamilk 180-220ml

Trên đây là những kiến thức về dinh dưỡng cho người tập luyện thể hình mà bạn nên tham khảo để có được kết quả tập luyện tốt nhất. Trong quá trình luyện tập và ăn uống, bạn nên bổ sung thêm sữa thể hình như Serious Mass, Whey Protein, Super mass, Herbalife,… Các sản phẩm này hiện được phân phối tại nhiều đơn vị trên toàn quốc trong đó bạn có thể tham khảo thêm tại http://tangcangiamcan.com để có được những sản phẩm chất lượng, phù hợp với điều kiện tiêu dùng.

Nguồn :

Các tin khác

    quang cao herbalife

    Bình luận

    Họ tên:
    Nội dung:

    Chia sẻ sản phẩm với bạn bè

    Thế giới dinh dưỡng

    Tin tức - Sự kiện

    Nước diệp lục có tốt không

    Nước diệp lục là gì và nước diệp lục có tốt không? Một...

    Xem tiếp...

    ONPLAZA VIỆT PHÁP GIẢM GIÁ KHÔNG PHANH MỪNG NĂM MỚI

    Chào mừng NĂM MỚI – OnPlaza Việt Pháp xin gửi tới...

    Xem tiếp...

    CHƯƠNG TRÌNH KHUYẾN MẠI NHÓM SỮA THỂ HÌNH CHÀO MỪNG 2/9

    CHƯƠNG TRÌNH KHUYẾN MẠI NHÓM SỮA THỂ HÌNH CHÀO MỪNG 2/9

    Xem tiếp...

    Các cách dùng viên tảo xoắn hiệu quả

    Tảo xoắn nhật bản hiện nay được coi là nguồn dinh...

    Xem tiếp...

    Tác dụng của tảo xoắn với bệnh lý xơ gan

    Tác dụng của tảo xoắn với bệnh lý xơ gan không phải ai...

    Xem tiếp...

    Sữa tăng cơ bắp protein 5 Lbs WHEY GOLD STANDARD TH014
    Sữa tăng cân Serious Mass 12 lbs 5,44kg
    Click để được tư vấn